Sport

Chcesz rozbudować masę mięśniową? To nie takie trudne!

Dodano:
garwolin - Chcesz rozbudować masę mięśniową? To nie takie trudne!

Atletyczna i umięśniona sylwetka kojarzy się z typowym atrybutem męskości. Nie dziwi więc ogromny wysiłek, jaki panowie wkładają w pracę nad wyglądem swojego ciała. Co jednak, gdy – mimo intensywnych treningów i reżimu dietetycznego – sylwetka nie ulega zmianom? Poniżej zebrano najważniejsze zasady skutecznej pracy nad wyrzeźbieniem i rozbudową umięśni. Gotowy na rewolucyjne zmiany?

Często zdarza się, że brak zauważalnej poprawy w sylwetce – przy jednoczesnym wkładaniu dużego wysiłku w ćwiczenia oraz przestrzeganiu surowej diety – działa naprawdę demotywująco. W rzeczywistości jednak, dodatkową przeszkodą dla uzyskania wyraźnych efektów… bywamy my sami. Tymczasem właściwe nawyki żywieniowe nie muszą zaraz oznaczać rezygnacji ze wszystkiego, co dobre. Zaś to, czy dane ćwiczenia przyniosą mniejsze lub większe rezultaty, zależy głównie od tego, w jaki sposób będziemy je wykonywać. Warto więc poznać zasady, które z pewnością skrócą nam drogę do osiągnięcia założonych celów treningowych.

Tak, owszem – zacznij od diety

Bez względu na cel treningowy – redukcję tkanki tłuszczowej czy budowanie masy mięśniowej - podstawą jest odpowiednia dieta. Pod tym pojęciem kryje się zarówno właściwa podaż kalorii, jak i optymalne proporcje makroskładników, z jednoczesną dbałością o ich jakość. Jak to wygląda w praktyce?

1. Oblicz swój bilans kaloryczny na podstawie kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, po czym uwzględnij typ sylwetki i odpowiadającą jej nadwyżkę kaloryczną, niezbędną do efektywnej rozbudowy mięśni. Ektomorfik – osoba o szczupłej sylwetce, szybkim metabolizmie oraz małej ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej – powinna stworzyć nadwyżkę kalorii rzędu 20%. Endomorfik – o wolnym metabolizmie i dużych zasobach tkanki tłuszczowej – powinien dodać do podstawowej liczby kalorii 10%, zaś mezomorfik – cechujący się atletyczną budową ciała i małą ilością tkanki tłuszczowej – 15%.

2. Skomponuj dietę w oparciu o żelazną zasadę: 60% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów złożonych, czyli pełnoziarnistych produktów zbożowych: razowego pieczywa, ciemnego ryżu czy makaronu, kasz, amarantusa lub komosy. 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie powinny zapewniać białka z chudych mięs, ryb, roślin strączkowych, twarogu i jaj. Pozostałe 15% powinny zapewnić tłuszcze, najlepiej roślinne – włącz do diety oliwę, oleje roślinne (np. lniany czy kokosowy) oraz orzechy.

REKLAMA:


3. Do każdego posiłku dodać należy warzywa, których nie trzeba wliczać do bilansu kalorycznego, a które zapewniają odpowiednie ilości błonnika, witamin i minerałów.

Skuteczni trening… czyli jaki?

Nie sztuką jest wejść na siłownię, wykonać kilka przypadkowych ćwiczeń i z tygodnia na tydzień być coraz bardziej rozczarowanym brakiem efektów. Aby trening był naprawdę efektywny, wystarczy wdrożyć w życie kilka zasad:

1. Ćwicz na tzw. wolnych ciężarach, a nie na maszynach.
 2. Jeśli jesteś początkujący, trenuj w systemie Full Body Workout, gdzie podczas jednego treningu pracujesz nad każdą grupą mięśniową. Dla osób z dłuższym stażem treningowym wymarzony będzie split, czyli praca nad daną partią mięśniową w trakcie jednego pobytu na siłowni. Ćwicząc daną grupę mięśni raz w tygodniu, zwiększa się skuteczność każdej sesji, a jednocześnie – zapewnia się odpowiedni czas na regenerację danej partii.
3. Dobierz odpowiednie obciążenie: powinieneś móc wykonać 6-10 powtórzeń dla dużych grup mięśniowych oraz 6-12 dla małych, w 3-4 seriach na dane ćwiczenie.
4. Zawsze dbaj o technikę i powolne prowadzenie ruchu.

Praca nad sylwetką to proces długotrwały – musisz zatem uzbroić się w cierpliwość. Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu i skutecznej regeneracji po treningu. Mięśnie nie rozbudowują się bowiem podczas ćwiczeń na siłowni, a po nich, gdy naprawiane są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Możesz sięgnąć po bezpieczne, a zarazem bardzo skuteczne suplementy: odżywki białkowe, kreatynę, BCAA czy glutaminę. Unikaj używek i konsekwentnie realizuj swój plan. Tym razem się uda!

Źródło: kreatywna.pl

Odwiedź nas na facebooku

Waszym zdaniem

Redakcja serwisu "Kurier Garwoliński" nie odpowiada za żadne działania Czytelników niezgodne z prawem lub regulaminem, w szczególności za treści zamieszczone w formie komentarzy. Jednocześnie w razie konieczności zastrzega sobie prawo do ich usunięcia, jeśli uznane zostaną za niezgodne z prawem lub regulaminem, a także w sytuacji, gdy uzna to za stosowne.